Jeûne intermittent : ce qu'il faut savoir avant de se lancer

 

L’intention première avec un jeûne est souvent la perte de poids mais la science a révélé que des périodes de jeûne régulières peuvent apporter des avantages physiologiques tels que la réduction de l'inflammation, l'augmentation de l’autophagie (« nettoyage cellulaire »), la résistance au stress ou encore le rééquilibrage du microbiote intestinal.

Notre corps a évolué et s’est adapté pour pouvoir se passer de nourriture pendant plusieurs heures voire plusieurs jours. A l’époque préhistorique, avant l’agriculture, les chasseurs et les cueilleurs ont évolué pour survivre - et prospérer - pendant de longues périodes sans manger.

De nos jours, ce rythme a changé, nous sommes de plus en plus sédentaires, restons éveillés pendant de longues heures devant les ordinateurs, la télé, sur nos téléphones, avec les lumières bleues qui dérèglent notre rythme circadien naturel. Nous avons de quoi manger à n’importe quel moment de la journée et souvent notre rythme de vie et le stress mènent au grignotage et dîners tardifs. 

Ce sont ces calories supplémentaires, moins d’activité physique et un stress omniprésent qui sont les causes de l’obésité, du diabète type 2, de maladies cardio-vasculaires ou d’autres maladies de civilisation. Mais les études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut aider à inverser ces tendances.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est l’évitement volontaire de nourriture et de boisson (sauf l’eau) dans un laps de temps choisi, pour des raisons de santé, de bien-être, spirituelles ou religieuses. 

Que se passe-t-il physiologiquement ?

Lorsque nous mangeons, nous ingérons de l’énergie sous forme essentielle de glucose et acides gras, que nous pouvons utiliser immédiatement, ou stocker pour plus tard.

L'insuline est l'hormone clé impliquée dans le stockage de l'énergie alimentaire. Elle contribue à stocker l'énergie excédentaire de 2 manières distinctes :

- Le glucose (sucre) est stocké sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles. L'espace de stockage de glycogène est toutefois très limité et, une fois cet espace atteint, le foie commence à transformer l'excès de glucose en graisse, dans les cellules adipeuses (stockage illimité !).

- Le processus s'inverse lorsque nous ne mangeons pas ; le taux d'insuline diminue, ce qui indique à l'organisme qu'il doit commencer à brûler l'énergie stockée. La glycémie diminue, et le corps doit alors puiser du glucose dans les réserves. Le glycogène est la source d'énergie la plus facilement accessible, et peut fournir suffisamment d’énergie pour répondre aux besoins de l’organisme pendant 24 à 36h. Ensuite, le corps va décomposer les graisses pour obtenir de l'énergie.

Les avantages du jeûne intermittent

Lorsque le jeûne est associé à une alimentation et à un mode de vie sains, il peut apporter des avantages intéressants :

• Sensation de satiété
• Perte de poids
• Plus d’énergie
• Diminution des taux d'insuline et de sucre dans le sang
• Meilleure clarté mentale et concentration
• Stimulation de l’autophagie ("nettoyage cellulaire")
• Réduction possible de l’inflammation de bas grade

Par contre, ce n’est pas parce que le jeûne est long que c'est forcément mieux. Parfois le corps a besoin de plus de flexibilité pour obtenir des meilleurs résultats. C’est là où la prise en compte de l’individualité est importante, tout est une question d'équilibre.

Quel jeûne intermittent choisir ?

Il y a plusieurs approches et façons de pratiquer le jeûne intermittent :

• Si vous n’avez jamais fait de jeûne, il est bien de commencer avec le TRE : laisser 12 heures entre le dîner et le petit déjeuner, seulement s’hydrater avec de l’eau.
• Pour le jeûne 16:8 : on termine le dîner à 20h, on n’ingère plus rien, sauf de l’eau, jusqu’à le lendemain midi (certains jeûnes « acceptent » le café, le thé ou tisane sans sucre).
• La méthode 5:2 consiste à manger régulièrement 5 jours par semaine. Les 2 autres jours sont limités à un repas de 500 à 600 calories.
• Pour le OMAD, on se limite à un repas par jour.

L’idée n’étant pas de forcément de réduire les calories mais de les apporter à des fenêtres précises et laisser votre corps en repos digestif, ce qui lui permet de « s’occuper » d’autres fonctions qui ont besoin d’attention.

Jeûne intuitif

À vous de choisir celui qui vous convient le mieux, soyez à l’écoute de vos besoins. Il y a des personnes qui préfèrent jeûner le matin, et d’autres le soir, plus ou moins longtemps. Il est possible de le faire une fois dans la semaine ou plusieurs, ou par périodes. Cela peut être une bonne stratégie régulatrice après un dîner copieux ou un week-end festif.

Le jeûne, contre-productif ?

Le jeûne soumet l’organisme à un stress, un stress hormétique. Ce stress modéré est généralement une bonne chose - qui pousse le corps à l’autophagie ce qui constitue l’attrait essentiel du jeûne.

Mais lorsque vous êtes déjà trop stressé par votre vie quotidienne, vous risquez d’augmenter encore plus votre niveau de stress. Cette sécrétion accrue de cortisol peut avoir l’effet inverse de ce que l’on recherche avec le jeûne : par protection, il risque de prendre de la masse grasse en faveur de la masse musculaire. S’il y a une fatigue chronique, ne forcez pas sur votre corps.

Que manger avant et après un jeûne ?

Ce n’est évident pas le moment de se jeter sur un burger ou une pizza. Il faut plutôt se concentrer sur des aliments riches en nutriments pour bien accompagner le jeûne et mieux le vivre. Des aliments riches en fibres, non transformés et entiers, qui offrent variété et saveur.

L’arc en ciel de légumes et fruits, particulièrement des légumes crucifères, des légumineuses, des protéines de qualité comme du poisson ou des oeufs, des bonnes graisses ; avocat, oléagineux, huile de colza, olive, lin vierge et pressé a froid. Des nutriments qui rassasient longtemps.

Quelques précautions

Les jeûnes thérapeutiques au-delà de 72h doivent être surveillés par un professionnel de santé ou un médecin. Il est déconseillé de jeûner pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes souffrant de diabète ou de problèmes de glycémie, les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

Conclusion

Le jeûne intermittent, s'il est accompagné d’une alimentation et d'un mode de vie sains, est un excellent outil pour garder son poids d’équilibre voir perdre du poids, favoriser les fonctions de détoxication du corps, réguler l’appétit et la glycémie ce qui apporte gain d’énergie et clarté mentale !

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Lizette Scialom est coach bien-être et nutrition, certifiée "Mind Body Nutrition Coach". Elle pratique au Centre Vitruve, un centre médical spécialisé dans la prise en charge globale et intégrative du corps et de l’esprit. 

 

Références
The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting, Antonio Paoli, Grant Tinsley

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease List of authors. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.

Watch the Clock, Not the Scale, Kelli L. Vaughan

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Sutton et al., 2018, Cell Metabolism 27, 1212–1221

Diet and Feeding Pattern Affect the Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome, Amir Zarrinpar. Cell Metabolism 20, 1006–1017

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Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans, Eric Ravussin, Ph.D. 2019 August ; 27(8): 1244–1254