Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

Par Lizette Scialom, coach bien-être et nutrition

On entend de plus en plus parler d’alimentation « anti-inflammatoire ». Mais pourquoi l'inflammation est-elle mauvaise pour nous et quel est le rapport avec l'alimentation ? On vous explique tout.

L'inflammation est un processus dans lequel le système immunitaire se mobilise pour vous protéger contre les corps étrangers (virus, bactéries, blessures, produits chimiques, toxines). Elle est censée être une réponse de courte durée - la blessure ou l'envahisseur est neutralisé, et le corps guérit les dommages.

Lorsque l'inflammation persiste jour après jour, même si vous n'êtes pas menacé par un envahisseur étranger, elle peut devenir ce que nous appelons « une inflammation de bas grade », se répandre dans tout le corps et devenir chronique.

L'inflammation chronique perturbe le fonctionnement physiologique du corps et prépare le terrain pour beaucoup de maladies dites de civilisation telles que certains cancers, maladies cardiaques, diabète, maladie d'Alzheimer, obésité.
Les signes et symptômes sont souvent : une fatigue persistante, des maux de tête, un brouillard cérébral, des troubles digestifs, des douleurs musculaires ou articulaires allant même jusqu’à de l’anxiété voire la dépression.

L'un des outils les plus puissants pour combattre l'inflammation ne vient pas de la pharmacie mais de notre alimentation. Grâce à notre mode de vie et nos choix alimentaires nous pouvons agir sur l’état inflammatoire et éviter qu’elle s’installe ou d'accélérer le processus de maladie.

Les facteurs contribuant à l’état inflammatoire

Il n'est pas surprenant que les aliments les plus pro inflammatoires soient ceux généralement considérés comme mauvais pour notre santé, notamment les sodas et les glucides raffinés, les fritures, la viande rouge industrielle ou charcuteries et les plats ultra transformés.

Par où commencer ?

  • Limitez au maximum la consommation d’aliments transformés : les céréales du petit-déjeuner, les sodas, les aliments frits, le fast food, les graisses saturées et trans.
  • Diminuez la consommation de viande rouge. L’ANSES recommande moins de 500g de viande rouge par semaine. Optez plutôt pour du bœuf nourri à l'herbe, plus riche en acides gras oméga-3, et cuisson douce à la place du barbecue.
  • Limitez le stress chronique : trop de stress nous maintient dans un état d'alerte permanent. Le fait d'alerter notre système immunitaire que nous sommes en danger déclenche également des réactions inflammatoires et puise dans nos réserves en vitamines et minéraux. Les adaptogènes sont une des solutions pour faire descendre votre niveau de stress au quotidien.
  • Veillez à votre sommeil : notre corps a besoin de repos pour se régénérer et garder sa vitalité. Une bonne nuit de sommeil contribue à réduire le risque inflammatoire.

Quelques règles simples pour une alimentation anti-inflammatoire :

  • Toujours et encore chouchoutez votre microbiote : une perturbation de la flore intestinale va jouer sur l'inflammation, 80% des états inflammatoires chroniques y prennent naissance. On ne le répétera jamais assez : manger plus de végétaux, l’arc-en-ciel de fruits, de légumes, particulièrement les choux, le brocoli, et les légumineuses. Ces végétaux apportent le substrat énergétique à nos bactéries : les fibres.
  • Concentrez-vous sur les antioxydants et les polyphénols : ils aident à prévenir, retarder ou réparer certains types de dommages cellulaires et les tissus, grâce à leur action antioxydante. On les trouve dans les fruits et légumes colorés comme les fruits rouges, les légumes verts à feuilles, le gingembre, le curcuma et le thé vert.
  • Consommez des oméga-3 : les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la régulation du processus inflammatoire de votre corps. Vous trouverez ces graisses saines dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et les maquereaux, ainsi qu'en plus petites quantités dans les noix, les graines de chia et les graines de lin broyées.

Le modèle alimentaire le plus étudie et qui confirme scientifiquement son efficacité sur la santé pour la population générale, est le modèle méditerranéen. Adopter une alimentation qui est variée, riche en végétaux ; fruits, légumes, noix, légumineuses, céréales complètes, épices et aromates, poissons gras, graisses saines et produits laitiers fermentés, met à disposition les nutriments nécessaires pour régénérer un corps en pleine vitalité.

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Lizette Scialom est coach bien-être et nutrition, certifiée "Mind Body Nutrition Coach". Elle pratique au Centre Vitruve, un centre médical spécialisé dans la prise en charge globale et intégrative du corps et de l’esprit. 

Références

Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge Janice K. Kiecolt-Glaser, Ph.D.

https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99anses-actualise-les-rep%C3%A8res-de- consommations-alimentaires-pour-la-population-fran%C3%A7aise

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean- diet/

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